Alimentation saine

Cueillir, partager et consommer les aliments traditionnels est essentiel dans la vie des Nunavimmiut. Les aliments traditionnels sont non seulement nutritifs, ils font également partie de l’identité culturelle. Aujourd’hui, les aliments achetés à l’épicerie constituent aussi une partie importante des aliments consommée dans la région. Les aliments traditionnels et ceux achetés à l’épicerie font tous les deux partie d’un mode de vie sain.

Saine alimentation
Recommandations en nutrition
Outils et fiches de renseignements sur la nutrition
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Soutien de la Régie régionale de la santé et des services sociaux Nunavik (RRSSSN) aux initiatives de bonne nutrition

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Saine alimentation

Pourquoi bien manger ?
Le Guide alimentaire du Nunavik
Savourez les aliments traditionnels
Mangez des aliments provenant des quatre groupes alimentaires à tous les jours
Légumes, petits fruits et fruits
Produits céréaliers
Laits et substituts
Viande, poisson et substituts

Pourquoi bien manger ?

Bien manger vous permet de déguster une variété d'aliments délicieux qui vous donnent de l’énergie et les éléments nutritifs nécessaires dont vous avez besoin dans vos activités quotidiennes et afin de mener une vie saine.

De bonnes habitudes alimentaires aident à avoir plus d’énergie et à se sentir bien et peuvent réduire le risque de plusieurs maladies telles les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certaines types de cancer.

Le Guide alimentaire du Nunavik

Le Guide alimentaire du Nunavik aide les gens à faire des bon choix alimentaires qui contribuent à la bonne santé. Il souligne l’importance des aliments traditionnels et des aliments santé achetés à l’épicerie.

Le guide alimentaire est destiné aux Nunavimmiut âgés de deux ans et plus et présente les quantités et les types d’aliments recommandées chaque jour.

Plusieurs Nunavimmiut ont été consultés lors de l'élaboration du guide alimentaire afin de bien refléter la situation actuelle concernant l'alimentation et de répondre aux besoins de la population du Nunavik.

 

Savourez les aliments traditionnels

Cueillir, partager et consommer les aliments traditionnels sont des éléments essentiels dans la vie des communautés du Nunavik et contribuent à la bonne santé et au bien-être.

À la différence des aliments achetés à l’épicerie, tous les aliments traditionnels sont bons pour la santé. Les aliments traditionnels fournissent plusieurs éléments nutritifs et chaque partie d’un animal fournit différents éléments nutritifs.

Pour plus de renseignements sur les éléments nutritifs des aliments traditionnels :

Série de fiches de renseignements du Nunavut

Mangez des aliments des quatre groupes alimentaires à tous les jours

Afin de satisfaire aux différentes préférences alimentaires, chaque groupe alimentaire du Guide alimentaire du Nunavik comprend une grande variété d’aliments traditionnels et d’aliments santé achetés à l’épicerie.

Une alimentation saine équilibrée comporte des aliments provenant de chacun des quatre groupes alimentaires :

  • Légumes, petits fruits et fruits ;
  • Produits céréaliers ;
  • Lait et substituts ;
  • Viande, poisson et alternatifs.

Chaque groupe alimentaire offre une différente combinaison d’éléments nutritifs, de vitamines et de minéraux, ce qui veut dire que manger différents aliments dans chaque groupe permet au corps de recevoir tout ce dont il a besoin pour bien fonctionner.

Pour confectionner des repas et collations nutritifs avec le Guide alimentaire du Nunavik, il est recommandé d’inclure :

  • des aliments provenant de trois ou quatre groupes alimentaires à chaque repas;
  • des aliments provenant d’un ou deux groupes alimentaires à chaque collation.

Légumes, petits fruits et fruits

Les Légumes, petits fruits et fruits aident le corps à combattre la maladie et les infections.

Il est important de manger plusieurs sortes de légumes, de petits fruits et de fruits de différentes couleurs parce qu’ils contiennent différents vitamines et minéraux. Les légumes et fruits frais, surgelés ou en conserve sont tous des choix santé.

Les légumes, les petits fruits et les fruits contribuent à la santé des yeux et de la peau grâce à leur teneur en vitamine A et vitamine C.

La vitamine A vous aide à mieux voir dans la noirceur et aide à garder une peau saine. Elle protège également contre les infections.

Les légumes et fruits riches en vitamine A sont souvent de couleur orange, tels les carottes, les patates sucrées, les citrouilles, les mangues et les cantaloups.

La vitamine C contribue à maintenir une peau en santé et aide à combattre la maladie.

Des exemples de légumes et de fruits riches en vitamine C sont le brocoli, les poivrons rouges, les tomates, les petits fruits, les oranges et les fraises.

Le saviez-vous ? Les petits fruits sont riches en antioxydants, lesquels aident à protéger le corps contre certaines maladies. Ils constituent un moyen délicieux et local de protéger votre santé !

Des trucs pour consommer davantage de légumes, de petits fruits et de fruits

  • gardez des légumes et des fruits surgelés et en conserve chez vous (ex. : brocoli surgelé, petits fruits surgelés, pêches en conserve dans le jus) ;
  • ajoutez des légumes aux soupes et aux ragoûts ;
  • ajoutez des légumes tels les poivrons, champignons, brocoli ou courgettes à la pizza maison ou surgelée ;
  • mangez des fruits pour le dessert (ex. : salade de fruits ou compote de pomme).

 

Produits céréaliers

Les aliments du groupe Produits céréaliers donnent de l’énergie.

Ces aliments sont également une source de vitamine B, laquelle aide le corps à utiliser cette énergie.

Il est important de choisir des aliments à haute teneur en fibres du groupe produits céréaliers, tels le pain de blé entier, les pâtes alimentaires de blé entier et les céréales à haute teneur en fibres.

Les fibres contribuent à maintenir un poids santé, à régulariser le transit intestinal, à prévenir les maladies cardiovasculaires et certaines types de cancer, et à diminuer le risque de diabète de type 2.

Que puis-je faire pour consommer plus de fibres provenant des aliments du groupe des produits céréaliers ?

  • Remplacez la moitié de la farine blanche dans votre bannique par de la farine de blé entier, ou bien ajoutez du gruau ! Choisissez du pain de blé entier plus souvent et essayez les céréales faites de grains entiers telles les Bran Flakes®, Shreddies®, Cheerios multi-grains®, Raisin Bran®, etc.
  • Évitez les céréales à haute teneur en sucre, telles les Froot Loops®, Lucky Charms®, Honeycomb®, etc. Ces céréales sont moins bonnes pour la santé, car elles contiennent beaucoup de sucre et peu de fibre.

 

Lait et substituts

Les aliments du groupe Lait et substitus aident le corps à maintenir des os forts et des belles dents.

Ils contiennent beaucoup de calcium et de vitamine D. Le calcium contribue à la santé des os et des dents, et la vitamine D aide le corps à absorber le calcium. Ces aliments sont importants pour tous, surtout les femmes enceintes et les enfants.

Quels aliments sont riches en calcium ?

  • Aliments traditionnels : tête, peau et arêtes de poisson, algues marines et bannique.
  • Aliments achetés à l’épicerie : lait, yogourt et fromage. Le lait en poudre et le lait UHT (ex. : Grand Pré™) coûtent moins cher que le lait frais et sont aussi bons !

Quelles sont les sources de vitamine D ?

  • Aliments traditionnels : poisson.
  • Aliments achetés à l’épicerie : lait, certains yogourts, margarine non hydrogénée.
  • Le soleil !

Beaucoup de gens croient que la crème, le colorant à café (ex. : Coffee Mate®) et le beurre font partie du groupe lait et substituts, pourtant ce n’est pas vrai, ce sont des gras.

Le saviez-vous ? Manger du fromage à la fin d'un repas peut aider à prévenir la carie.

 

Comment accroître votre apport en calcium :

  • Le yogourt, le fromage, le lait et le lait aromatisé font de collations délicieuses ! Essayez d’en consommer à tous les jours.
  • Insérez un bâtonnet de bois dans un petit pot de yogourt comme le Minigo® ou le Danino®, mettez dans le congélateur pendant quelques heures puis sortez le yogourt congelé du contenant. Un dessert riche en calcium et délicieux ! Le yogourt en tube peut également être congelé dans l’emballage même.
  • Ajoutez du lait à la soupe en conserve, ou utilisez du lait pour faire un pudding.

 

Viande, poisson et substituts

Les aliments du groupe Viande, poisson et susbtituts contribuent à la santé des muscles et du sang.

Ils contiennent beaucoup de protéines, de fer et de vitamine B12.

Les protéines sont essentielles à la croissance du corps.

Le fer aide à la production de sang, lequel transporte l’oxygène dans le corps. Le fer est particulièrement important pour les femmes enceintes, les nourrissons et les jeunes enfants.

La vitamine B12 aide à maintenir nos muscles et notre sang en santé.

Les substituts de la viande sont des aliments qui peuvent remplacer la viande ou le poisson, tels les œufs ou les noix, parce qu'ils sont riches en protéines comme la viande et le poisson.

Des trucs pour des choix santé du groupe Viande, poisson et substituts

  • Les viandes, les oiseaux et les poissons traditionnels sont tous des bons choix santé.
  • Quand vous achetez de la viande du magasin, choisissez les coupes avec moins de gras.
  • Consommez moins souvent les viandes transformées : mortadelle, hot-dogs, salami, pepperoni, bacon et viande à sandwich telle le Klik®, le SPAM® et le KAM®. Elles contiennent beaucoup de gras et de sel. Choisissez plutôt le jambon, le poulet ou la dinde tranchée ainsi que le poisson en conserve.
  • Évitez les viandes panées ou frites telles le poisson pané, les bâtonnets de poisson et les pépites de poulet.

 

Le saviez-vous ? Pour avoir la même quantité de fer que dans une portion de viande de phoque, vous devriez manger 50 hot-dogs!

 

Recommandations en nutrition

Bébés et enfants
De la naissance jusqu’à l’âge de six mois : allaitement et lait maternisé
À l’âge de six mois : début de nourriture solide
À l’âge d’un an
Grossesse
Fer
Vitamine D
 

Bébés et enfants

Les bébés grandissent vite durant les premières années et ont besoin de nourriture saine pour une bonne croissance. De la naissance jusqu’à l’âge de six mois, ils n’ont besoin que du lait maternel et des gouttes de vitamine D. À l’âge de six mois, ils sont prêts pour la nourriture solide et ont besoin d’aliments riches en fer à tous les jours.

De la naissance jusqu’à l’âge de six mois, les bébés n’ont besoin que du lait et des gouttes de vitamine D.

N’importe quelle quantité de lait maternel est bonne pour le bébé et pour la mère. Les préparations commerciales pour nourrissons enrichies de fer sont les meilleurs choix si le bébé n’est pas allaité.

Le lait maternel est meilleur pour le bébé parce qu’il :

  • contient tous les éléments nutritifs dont les bébés humains ont besoin ;
  • contient des anticorps qui combattent les microbes ;
  • protège contre les allergies ;
  • aide à la prise de poids ;
  • aide au développement du cerveau.

L’allaitement est meilleur pour la mère parce qu’il :

  • favorise le lien affectif mère-enfant ;
  • permet de sauver du temps et de l’argent ;
  • protège contre le cancer du sein et peut contribuer à la santé osseuse ;
  • peut l’aider à perdre une partie du poids pris lors de la grossesse.

Pour un bébé non allaité ou non exclusivement allaité, il est important de choisir une préparation commerciale pour nourrissons enrichie de fer afin de bien répondre à ses besoins. Choisir une préparation commerciale pour nourrissons à basse teneur en fer n’aide pas les bébés constipés. Si votre bébé est constipé, consultez votre professionnel de la santé.

Il est mieux d’attendre que le bébé atteint l’âge d’un an avant de lui offrir du lait de vache.

À partir de l’âge de six mois,, les bébés sont prêts pour la nourriture solide et ont besoin de manger des aliments riches en fer à tous les jours.

Les bébés sont prêts pour la nourriture solide à six mois parce que :

  • ils sont capables de mastiquer et d’avaler la nourriture solide ;
  • leurs intestins sont prêts pour la nourriture solide ;
  • ils sont capables de se tenir la tête haut et de se retourner quand ils sont rassasiés ;
  • ils sont moins à risque de développer les allergies alimentaires.

Les bébés ont besoin de lait maternel ou d'une préparation commerciale pour nourrissons enrichie de fer ainsi que de gouttes de vitamine D et d’aliments riches en fer à tous les jours.

Des exemples d’aliments riches en fer :

  • viandes sauvages : phoque, caribou, palourdes, moules ;
  • viande achetée à l’épicerie : bœuf, porc, poulet ;
  • céréales pour bébé.

Consommer les aliments qui contiennent de la vitamine C avec les aliments riches en fer aide à l’absorption de fer !

La vitamine C se trouve principalement dans les légumes et fruits.

  • Légumes : poivrons, brocoli, pommes de terre, tomates, etc.
  • Fruits : petits fruits, oranges and et jus d’orange à 100 % pur, kiwi, etc.

À partir de l’âge d’un an, un enfant peut commencer à boire du lait de vache entier (3,25 %).

  • Il est recommandé de ne pas donner plus de 25 onces (750 ml ou trois gobelets à bec verseur d’une capacité de 8 onces) de lait par jour.
  • Trop de lait peut diminuer l’absorption de fer et laisser moins de place dans l’estomac pour les aliments santé.

À partir de l’âge d’un an, un bébé peut manger avec la famille. Lui offrez des aliments provenant des quatre groupes alimentaires du Guide alimentaire du Nunavik. L’allaitement est recommandé tant que la mère et le bébé le souhaite.

Avant qu’un enfant atteigne l’âge de quatre ans, soyez prudent avec les aliments suivants, qui peuvent constituer un risque d’étouffement :

  • morceaux de hot-dog ;
  • raisins entiers ;
  • popcorn ;
  • noix et grains ;
  • bonbons ;
  • légumes durs et crus ;
  • chips ;
  • poisson avec arêtes.

Les aliments traditionnels et les aliments achetés à l’épicerie font tous les deux partie d’une bonne alimentation pour les enfants.

Grossesse

Une alimentation saine durant la grossesse est bonne autant pour le bébé que pour sa mère.

Adopter un mode de vie sain est important pour la croissance du bébé et aide la mère à maintenir son niveau d’énergie.

Durant la grossesse, il est recommandé de :

  • Manger une variété d’aliments provenant des quatre groupes alimentaires du Guide alimentaire du Nunavik :
  • Manger des aliments traditionnels ; ils sont riches en plusieurs éléments nutritifs tels le fer et la vitamine D. Les aliments traditionnels sont des bons choix durant la grossesse. La viande de béluga est le seul aliment dont la consommation devrait être limitée chez les femmes enceintes et les femmes d’âge de procréer à cause de sa teneur en mercure. Pour le reste de la population, la viande de béluga est considérée sans risque.
    Noter que le maktak de béluga a une teneur basse en mercure et contient beaucoup d’éléments nutritifs.
  • Boire beaucoup d’eau.
  • S’assurer que la viande achetée à l’épicerie, les œufs et les fruits de mer sont bien cuits. La viande, les œufs et les fruits de mer crus ou insuffisamment cuits peuvent contenir des bactéries nuisibles à l’enfant en gestation.
  • Éviter l’alcool.
  • S’assurer que la viande achetée à l’épicerie, les œufs et les fruits de mer sont bien cuits. La viande, les œufs et les fruits de mer crus ou insuffisamment cuits peuvent contenir des bactéries nuisibles au bébé en gestation.
  • Rester active avec les activités que vous aimez.
Le fer

Le fer est essentiel à une bonne santé ; il transporte l’oxygène dans le corps, aide à combattre les infections et est essentiel au cerveau.

Les symptômes principaux de la carence en fer sont une baisse d’énergie, l’irritabilité, les infections fréquentes, une attention diminuée, des difficultés d’apprentissage et une croissance ralentie.

Autour de l’âge de six mois, quand les bébés sont prêts pour la nourriture solide, il est important de leur offrir des aliments riches en fer à tous les jours.

Les aliments riches en fer :

  • aliments traditionnels : phoque, caribou, palourdes, moules ;
  • aliments achetés à l’épicerie : bœuf, porc, poulet, fèves au lard en conserve, pain et céréales, légumes-feuilles (algues marines, épinard) ;
  • céréales pour bébés.

Consommer les aliments qui contiennent de la vitamine C avec les aliments riches en fer aide à l’absorption de fer !

  • La vitamine C se trouve principalement dans les légumes et fruits.
  • Légumes : poivrons, brocoli, pommes de terre, tomates, etc.
  • Fruits : petits fruits, oranges and et jus d’orange à 100 % pur, kiwi, etc.

Les aliments riches en fer sont bons pour tous : bébés, enfants, adultes, femmes enceintes et personnes âgées !

Si vous croyez que vous ou votre enfant n’obtient pas suffisamment de fer par l'alimentation, consultez un professionnel de la santé.

Vitamine D

La vitamine D est importante pour les os, les muscles et les dents en santé. La vitamine D contribue à protéger contre les infections telles le rhume, l’influenza et la tuberculose.

Si les bébés et les jeunes enfants n’ont pas un apport suffisant en vitamine D, ils peuvent contracter une maladie que l’on appelle le rachitisme. C’est une maladie douloureuse qui affaiblit les os et qui est caractérisée par les fémurs arqués.

La vitamine D est absorbée des aliments et des suppléments et est également produite par le corps lors de l’exposition au soleil.

La peau produit la vitamine D lors de l’exposition à la lumière du soleil. Cependant, au Nunavik le soleil n’est pas suffisamment intense durant sept mois de l’année (du mois d’octobre jusqu’au mois d’avril) pour la production de vitamine D.

Certains aliments contiennent de la vitamine D. Il est recommandé de consommer des aliments riches en vitamine D à tous les jours :

Aiments traditionnels :

  • poisson (truite grise, corégone, omble chevalier, etc.)
  • œufs de poisson
  • mammifères marins (béluga, phoque)
  • maktak
  • œufs d’oiseaux

Aliments achetés à l’épicerie :

  • lait et lait au chocolat
  • œufs
  • poisson en conserve (saumon, thon, sardines)
  • certains yogourts
  • margarine
Bonnes sources de vitamine D :
- soleil
- poisson
- lait

Si vous ou votre enfant ne consommez pas des aliments riches en vitamine D à tous les jours, consultez un professionnel de la santé.

Dans certain cas, des suppléments de vitamine sont nécessaires :

  • bébéss
  • individus âgés de plus de 50 ans

Consultez votre professionnel de la santé.

Outils et fiches de renseignements sur la nutrition

Outils

Guide alimentaire du Nunavik

Guide alimentaire du Nunavik – livre de l’éducateur

Promotion de la nutrition en magasin

Choix alimentaires sains: astuces pour une épicerie santé

Fiches de renseignements

Collations santé

Repas familiaux

Jus de fruits et boisson aux fruits

Fer et calcium

Fer

La découverte des aliments avec bébé

Vrai ou faux

Informations nutritionnelles – vrai ou faux

Recettes

Voici quelques recettes simples, délicieuses et bonnes pour la santé.

Recettes à faire avec les enfants et toute la famille

Croustade aux petits fruits

Muffins aux petits fruits

Potage de courge musquée

Salade de fruits

Brochettes de fruits et fromage

Trempette maison

Pizza avec omble chevalier

Smoothie

Parfait

Muffins aux bananes

Barres tendres aux canneberges

Livres de recettes

Livre de recette des Nunavimmiuts

Liens externes :

Soutien de la Régie régionale de la santé et des services sociaux (RRSSSN) aux initiatives de bonne nutrition

En partenariat étroit avec les organismes locaux et régionaux, la RRSSSN soutient différentes initiatives communautaires et régionales promouvant une bonne alimentation, y compris :

  • cuisines collectives et activités de cuisine ;
  • promotion de la nutrition en magasin ;
  • activités éducationnelles concernant la nutrition dans les écoles, les garderies ou la communauté ;
  • activités pour promouvoir ou partager les connaissances sur les aliments traditionnels ;
  • Mois de la nutrition et Journée des aliments traditionnels ;
  • Semaine de l’allaitement ;
  • activités reliées à la nutrition pour femmes enceintes et jeunes familles ;
  • sessions de groupe pour personnes vivant avec le diabète.

Pour davantage de renseignements sur le soutien et le financement offerts par la RRSSSN pour les initiatives sur l’alimentation saine, consultez le lien suivant.

Les initiatives sur la santé sont financées en partie par le programme Nutrition Nord Canada, l’Initiative sur le diabète chez les Autochtones, l’approche École en santé et le Programme canadien de nutrition prénatale (PCNP).